Griffe und Zughilfen für das Fitnesstraining

Griffe und Zughilfen sind ein oft unterschätzter Bestandteil von Fitnessgeräten. Dabei sind sie es, die an einem Gerät viele Trainingsvarianten für einen Muskel erlauben. Mit dem Wechsel des Griffs wird die beanspruchte Muskulatur neu gefordert. Andere Fasern tragen die Hauptlast. Der Bewegungsablauf ist nicht mehr hundertprozentig derselbe. Das kann das letzte Quäntchen Leistung und Zuwachs aus Ihren Muskeln herauskitzeln. Was Sie mit Griffen für Ihr Training erreichen können, möchten wir Ihnen daher kurz vorstellen.

Warum sollte ich Griffe und Zughilfen wechseln?

Je öfter und je länger Sie eine bestimmte Übung trainieren, umso höher wird die intramuskuläre Koordination. Das heißt, immer mehr Muskeln sind daran beteiligt. Die Effizienz der Ausführung steigt. Diesen Vorgang nennt man Adaption.

Die Lernkurve des Muskels flacht immer weiter ab, je häufiger Sie eine Übung in einer bestimmten Variante ausführen. Mit der abflachenden Lernkurve werden auch die Leistungszuwächse immer geringer. Es wird also Zeit für einen neuen Reiz. Den setzen Sie, indem Sie beispielsweise beim Latziehen breiter oder enger greifen oder beim Trizepsdrücken die Griffe wechseln. Haben Sie etwa beim Trizeps Ihre Übungen bisher mit einer geraden Trizepsstange gemacht, können Sie die zum Beispiel gegen einen Trizepsgriff in W-Form austauschen. Um den Trizeps zu trainieren, müssen sich Ihre Muskeln jetzt neu koordinieren. Die Lernkurve – und mit ihr zusammen die Leistungszuwächse – steigen wieder.

Starre Griffe und Zughilfen

Diese Griffe und Zughilfen legen durch unterschiedliche Greifwinkel und Griffvarianten einen bestimmten Bewegungsablauf fest. Der ist bei jeder Wiederholung gleich. Gerade diese Zughilfen für die Fitness gibt es in sehr vielen verschiedenen Varianten, sodass Sie an einem Trainingsgerät 10 und mehr verschiedene Belastungsreize für eine Muskelgruppe setzen können.

Zu diesen Griffvarianten zählen:

• gerade Trizepsstange
• gebogene Trizepsstange
• Doppelpilzgriff
• Trizepsgriff in A-Form
• Trizepsgriff in W-Form
• Parallelgriff
• Bügelzuggriff
• Multigriff
• Bizeps-Trizeps-Curlgriff

Flexible Griffe und Zughilfen

Das Fitness-Tau ist ein flexibler Griff. Diese Zughilfen für Bodybuilding und Kraftsport gibt es sowohl aus Kunstfasern, als auch aus Naturfasern zu kaufen. Kunstfasern haben den Vorteil, robuster und verschleißärmer zu sein. Außerdem sind diese Fitness-Zughilfen meist günstiger als solche aus Naturfasern. Allerdings ist das Greifgefühl nicht so angenehm und Sie bekommen eher verschwitzte Hände, da das Material nicht atmet. Naturfasern hingegen atmen und vermitteln daher auch das deutlich angenehmere Gefühl beim Greifen. Unabhängig vom Material haben diese Griffe noch einen weiteren Vorteil: Bei flexiblen Zughilfen sind die Bewegungen nicht 100 % gleich bei jeder Wiederholung. Daher sind Übungen mit diesen Zughilfen anstrengender, aber auch sehr effektiv.

Allerdings müssen Sie hier aufpassen, dass Sie bei hohen Belastungen keine Schonhaltung einnehmen oder den Weg des geringsten Widerstandes im Übungsradius gehen. Kontrollieren Sie sich daher beim Training mit diesem Krafttraining-Zubehör einmal mehr im Spiegel.

Fußschlaufen

Fußschlaufen sind das Pendant zu den Griffen für die Hände. Sie können diese Zughilfen anlegen, um Beine und Po zu trainieren. Dafür werden sie wie alle Griffe einfach am Gerät, am Multifunktionsturm oder am Kabelzug eingehängt.

Wie beim Fitness-Tau sind auch hier die Bewegungen nicht fest geführt. Kontrollieren Sie sich also sorgfältig im Spiegel. Achten Sie dabei besonders darauf, die Körperspannung zu halten und im Rücken gerade zu bleiben. Übungen mit hohen Gewichten für Po und Beine verführen sonst schnell dazu, aus dem Rücken heraus zu arbeiten.

Greifvarianten

Neben dem Auswechseln der Griffe und Zughilfen am Gerät können Sie auch Ihre Art zu greifen variieren. Dadurch stimulieren Sie die Muskulatur wieder neu. Grundlegend können Sie mit diesem Griffvarianten trainieren:

1. Obergriff Bei diesem Griff liegt die Hand von oben auf der Stange und die Daumen zeigen nach innen.
2. Untergriff Dieser Griff ist das Gegenstück zum Obergriff. Die Hände liegen von unten an der Zughilfe an. Die Daumen zeigen nach außen.
3. Hammergriff oder neutraler Griff Dieser Griff ist eine Variante, die vor allem beim Kurzhanteltraining zum Einsatz kommt, aber auch bei Zugseilen möglich ist. Die Handflächen zeigen dabei nach innen, der Daumen nach oben.
4. Kreuzgriff Diese Griffvariante ist eine Kombination aus Ober- und Untergriff. Hier greift jeweils eine Hand von unten und eine von oben. Bei Griffen und Zughilfen wird diese Option in der Regel nicht angewandt. Sie ist eher typisch für Hantelstangen.
5. Weit vs. eng greifen Auch über die Griffweite – etwa an der Latzugstange – können Sie die Ansprache des trainierten Muskels variieren. Je nach Griffweite werden teilweise auch völlig unterschiedliche Hilfsmuskeln aktiviert.

Auf den sogenannten Affengriff sollten Sie in den meisten Fällen verzichten. Hierbei ist der Daumen beim Greifen den anderen Fingern nicht gegenübergestellt. Beim Bankdrücken etwa kann dieser offene Griff deshalb gefährlich werden. Die Stange kann wegrutschen und auf Kopf, Hals oder Brustkorb fallen und Sie so ernsthaft verletzen. Im schlimmsten Fall endet ein solcher Unfall tödlich! Wenn Sie Ihre Griffe mit diesem Griff variieren möchten, lassen Sie sich von einem Trainer darüber informieren, bei welche Übungen der Affengriff sicher angewandt werden kann.