Dehnen, Stretching-Übungen und Co. – Wie funktioniert richtiges Dehnen?

Dehnen – vor oder nach dem Training? Oder vielleicht einfach zwischendrin? Beim Thema Dehnen und Stretching herrscht so einiges an Verwirrung. Wir haben für Sie nachgeforscht und verraten Ihnen unsere Ergebnisse im Folgenden.

Dehnen vor oder nach dem Training?

Bevor es ans Training geht wird es einem von vielen selbsternannten Fitnessexperten ans Herz gelegt, doch ja nicht das Dehnen zu vergessen. Bevor man mit dem Ausdauer- oder Krafttraining anfängt, solle man doch ein paar Stretching Übungen ausführen um sich aufzuwärmen. Doch ist das auch richtig?

Wenn es nach den meisten (tatsächlichen) Sportexperten geht, dann nicht. Nach Meinung vieler Experten kann Stretching vor dem Training sogar kontraproduktiv und potenziell schädlich sein.
Sportwissenschaftler Kieran O’Sullivan der Universität Limerick in Irland hat bei einem Vergleich mehrerer Stretching-Varianten herausgefunden, dass Dehnen vor dem Sport sogar das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Klassische Stretching Übungen führt nicht zu einer Lockerung der Muskulatur, sondern eher zu einer Straffung. Die gedehnten Muskeln werden zusammengezogen, was die Grundspannung in der Muskulatur erhöht.

Statisches, also „klassisches“ Dehnen, sollte also vor dem Sport vermieden werden. Um die Muskeln vor dem Krafttraining aufzuwärmen, eignet sich ein muskuläres Warm-Up-Programm viel mehr. 10 Minuten Gehen auf dem Laufband, oder 10 Minuten lockeres Strampeln auf dem Ergometer eignen sich dafür hervorragend.
Beim Ausdauertraining sollten sie langsam anfangen, um die Muskeln warm werden zu lassen. Nach einer kurzen Einführungsrunde können Sie das Tempo und die Intensität langsam steigern.

Richtiges Dehnen nach dem Kraftsport und Ausdauersport

Nach dem Training können ein paar Stretching Übungen helfen. Dabei ist aber zwischen Kraft– und Ausdauersport zu unterscheiden:
Nach dem Kraftsport ist die Muskulatur sowie schon sehr beansprucht, ein intensives Dehnprogramm würde die gereizten Muskeln noch mehr belasten. Deshalb ist ein kurzes und leichtes Dehnen nach dem Kraftsport besser geeignet für die Muskulatur.

Nach dem Ausdauersport kann sich ein Dehnprogramm lohnen, um die eigene Beweglichkeit zu forcieren. Aber auch hier sind dynamisches Stretching Übungen statischen Übungen vorzuziehen. Das heißt: Die Stretching Übungen werden nur kurz gehalten, dann wird die Position verlassen und dann wieder gehalten. Richtiges Dehnen sollte hierbei keine Schmerzen verursachen.

Stretching Übungen: Unsere Top 3

Natürlich haben wir nun auch noch drei Übungen für Sie, für die es sich lohnt sich auf die Gymnastikmatte zu schwingen.

Der Klassiker: Der Ausfallschritt
Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne: Das Bein soll im 90-Grad-Winkel gebeugt sein, das linke Bein ist nach hinten ausgestreckt, aber nicht ganz durchgestreckt. Wenn Sie nun mit dem linken Knie weiter gen Boden gehen, können Sie so die Muskulatur dehnen. Die Übung wird mit dem anderen Bein noch einmal wiederholt.

Die Beine zum Himmel
Hierzu legen Sie sich ausgestreckt auf den Rücken. Nun strecken Sie ein Bein in die Höhe und umschließen es mit Ihren Händen. Mit den Händen können Sie das Bein nun zum Körper heranziehen. Danach das Bein wechseln.

Der umfunktionierte Schneidersitz
Setzten Sie sich wie im Schneidersitz auf die Gymnastikmatte, aber anstatt die Beine zu überkreuzen, positionieren Sie sie so, dass die Fersen aneinander gepresst sind. Nun können Sie mit Hilfe Ihrer Ellbogen die Knie sanft Richtung Boden drücken.

YouTube-Video von HappyAndFitYoga

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Quellen und weiterführende Links:
https://www.joggen-online.de/Lauftraining/Stretching-und-Dehnuebungen/Dehnuebungen-Oberschenkel-5395
https://www.fitforfun.de/sport/laufen/stretching-wie-dehne-ich-mich-richtig_aid_3840.html