Split Training – mit dem richtigen Workout den Muskelaufbau fördern

Split Training ist eine spezielle Trainingsform aus dem Kraftsport. Bei jeder Trainingseinheit wird der Fokus auf eine andere Muskelgruppe bzw. auf einen anderen Muskel gelegt. Abhängig von der Trainingssequenz gibt es verschiedenste Aufspaltungen zwischen einem 2er und einem 5er Split. Beim Split Training werden also pro Einheit maximal zwei Muskelgruppen trainiert. Dadurch wird das Workout wesentlich effektiver, da einzelne Muskeln vollständig gefordert werden können. Das sorgt für maximale Anreize und bewirkt somit einen effektiven Muskelaufbau.

Bei der nächsten Trainingseinheit darf sich die geforderte Muskelgruppe regenerieren und der Trainingsschwerpunkt wird auf einen anderen Bereich verlagert.

Der Unterschied zu diesem „aufgeteilten“ Trainingsplan ist das Ganzkörpertraining.

Ganzkörpertraining vs. Split Training – was ist effektiver?

Beim Ganzkörpertraining werden alle Hauptmuskeln des Körpers in einer einzigen Workout-Einheit trainiert. Beim Split Training verteilt sich das Krafttraining auf eine gesamte Woche. Dieses Training ist grundsätzlich effektiver als das Ganzkörpertraining, denn es können mehrere Fitnesseinheiten pro Woche absolviert werden.

Ein regelmäßiges Training steigert nicht nur das körperliche, sondern auch das geistige Wohlbefinden. Wer fit ist, kann den Alltag leistungsfähiger meistern und vielen Anstrengungen standhalten. Ein gezieltes Fitnesstraining wie beispielsweise ein Split Training kann sogar das Entstehungsrisiko für diverse Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Diabetes reduzieren.

Wer Muskeln aufbauen möchte, muss auf die notwendige Regenerationszeit achten. Je intensiver eine Trainingseinheit beim Ganzkörpertraining ist, desto länger ist die Regenerationszeit der Muskeln. Experten raten beim Ganzkörpertraining 48 bis 72 Stunden Zeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten zu lassen. Das Split Training kann sich in der nächsten Trainingseinheit einfach einer anderen Muskelgruppe widmen und der vorher belasteten die notwendige Regenerationszeit gönnen. Auf diese Weise lässt sich deutlich häufiger trainieren und somit auch effektiver Muskeln aufbauen.

Splitting – welche Vorteile hat diese Trainingsform?

„Splitting“ ist eine zunehmend beliebtere Trainingsgestaltung, denn sie bewirkt einen gezielten und schnelleren Muskelaufbau. Jede Trainingseinheit konzentriert sich auf einen bestimmten Körperbereich: Das bedeutet, wenn an einem Tag die Bein- oder Brustmuskulatur beim Brusttraining trainiert wurde, ist am nächsten Trainingstag beispielsweise die Rückenmuskulatur beim Rückentraining an der Reihe. Trainingswissenschaftler haben mittlerweile eindeutig festgestellt, dass nicht täglich immer derselbe Muskel trainiert werden soll. Körpermuskulatur, die bis an ihre Grenzen trainiert und gefordert wird, reagiert mit Schäden und Schmerzen, beispielsweise in Form eines Muskelkaters. Dies wiederum ist für ein neues, effektives Workout am Folgetag nicht förderlich.

Das Split Training bietet grundsätzlich folgende Vorteile:

• Schnellerer Muskelaufbau:

Gewünschte Muskelgruppen lassen sich gezielter trainieren als beim Ganzkörpertraining. Splitting bietet die Möglichkeit, mehr Übungssätze pro Muskelgruppe zu machen und dadurch einen deutlich größeren Trainingsanreiz zu setzen.

• Geringerer Zeitaufwand pro Trainingseinheit:

Da das Training der einzelnen Muskelgruppen auf mehrere Tage verteilt wird, nehmen einzelne Einheiten deutlich weniger Zeit in Anspruch.

• Tägliches Krafttraining ist möglich:

Da bei jeder Trainingseinheit ein anderer Muskel beansprucht wird und die vorher trainierte Muskelgruppe Zeit hat sich zu regenerieren, ist auch ein tägliches Workout möglich. Jeder Körperbereich kann mit voller Energie trainiert werden, wodurch sichtbare Ergebnisse erzielt werden können.

• Split Training ist abwechslungsreich:

Langeweile kommt beim Splitting mit Sicherheit nicht auf: Da immer andere Muskelgruppen im Vordergrund stehen, gibt es auch bei jeder Einheit neue Übungen. Das ist Abwechslung pur!

• Schwache Muskeln können gezielt trainiert werden:

Split Training ermöglicht gezielte Trainingsreize: Eher schwache Muskelgruppen können gezielt gefordert und gestärkt werden.

Welche Nachteile hat das Split Training?

Kaum etwas bietet ausschließlich Vorteile. So bringt auch das Split Training einige Nachteile mit sich:

• Für „richtige“ Einsteiger ist diese Trainingsform nicht wirklich geeignet. Eine gewisse Grundfitness sollte schon vorhanden sein. Einsteiger sollten die Ganzkörper-Trainingsvariante wählen, um ihren Muskelapparat auf die gezielte Belastung adäquat vorzubereiten.
• Split Training eignet sich grundsätzlich nicht als Ergänzung zu anderen Teamsportarten. Es ist sehr wichtig, den Körper nicht zu sehr zu belasten und auf die notwendige Regenerationszeit zu achten.
• Wenn eine Gewichtsreduktion im Fokus aller Bemühungen steht, ist Split Training nicht die ideale Trainingsform. Split Training konzentriert sich zum Teil auf kleine Muskelgruppen und diese kleinen Muskeln verbrauchen im Vergleich zu großen Muskeln deutlich weniger Kalorien. Wer abnehmen möchte, sollte lieber ein Ganzkörper-Krafttraining absolvieren und es mit Ausdauereinheiten sinnvoll kombinieren.

Fazit – das ist beim Split Training zu beachten

Split Training heißt im Grunde also nichts anderes, als das Trainingsprogramm in einzelne Abschnitte aufzuteilen. Je mehr Muskelpartien gefordert und trainiert werden, desto umfangreicher ist auch der Workout-Plan. Jede Einheit wird mit sehr hoher Intensität und Energie trainiert. Besonders für Kraftsportler bietet dieses Trainingsform also interessante Abwechslung und sorgt für einen effektiven Muskelzuwachs.

Wer mit dem Split Training starten möchte, sollte eine bestimmte Grundfitness mitbringen: Mindesten drei bis vier Monate Ganzkörpertraining sollten bereits absolviert sein, bevor es an den Split-Trainingsplan geht. Ambitionierte Einsteiger sollten mit einem 2er Split starten und sich langfristig auf höhere Splits steigern.

Wie beim Ganzkörpertraining, gilt auch beim Split Training die Regel, sich und seinen Körper zu fordern, jedoch nicht zu überfordern. Ruhephasen und Regenerationszeiten müssen unbedingt eingehalten werden, um den Muskelapparat nicht zu sehr zu beanspruchen oder gar zu schädigen.

Für Pausentage empfiehlt sich beispielsweise eine lockere Stretching-Einheit oder ein Faszien-Training.

Split Training ist also wesentlich mehr also nur eine Abfolge starrer Übungssätze. Ein gut ausgearbeiteter Split-Trainingsplan ist der Schlüssel zum Erfolg. Wenn das Split-Training mit einer gesunden und frischen Ernährung kombiniert wird, steht einem schnellen und effektiven Muskelaufbau nichts mehr im Wege.

Bildnachweis: © pexels