Muskelaufbau im Alter: Krafttraining für ältere Menschen

Irgendwann kommt Jeder in ein Alter, da funktioniert der Körper nicht mehr so, wie er es mit 20 Jahren getan hat. Es treten erste Zipperlein auf. Schmerzen im Rücken oder den Gelenken gehören zu den häufigsten Beschwerden, mit denen man sich dann herumschlagen muss. So lange es sich nicht um krankhafte Veränderungen handelt, kann man mit Muskelaufbau dem sehr gut entgegentreten. Mit regelmäßigem Sport können Sie dem Alter noch einmal 10 Jahre abtrotzen. Kein Witz!

Als erstes und wichtigstes steht der Gang zum Hausarzt an. Besonders dann, wenn man ein Lebensalter jenseits der 40 erreicht hat.
Doch haben Sie keine Sorge. Der Arzt wird Ihnen die Genehmigung zum Sport nur versagen, wenn dafür ernste Gründe vorliegen. In der Regel werden Sie mit Ihrem Anliegen offene Türen einrennen.

Krafttraining: Wo und wie trainieren?
Sie haben zwei grundsätzliche Möglichkeiten, Ihre Muskeln zu trainieren. Entweder schaffen Sie sich einen Satz Hanteln an und trainieren daheim. Das hat den Vorteil, dass Sie nicht jedes Mal in ein Fitnessstudio fahren müssen. Außerdem müssen Sie kein teures Abo dort abschließen. Dagegen spricht, dass ein Satz Hanteln und eine Hantelbank ungefähr das Gleiche kosten wie ein Jahresabo im Fitnessstudio.
Außerdem kann man im Training, besonders als Anfänger, extrem viel falsch machen. Da wird aus Trainingslust ganz schnell Trainingsfrust. Weiterhin besteht die Gefahr, dass Sie sich wirklich gesundheitlich schaden können. Schnell treten Zerrungen oder auch dauerhafte Schäden auf.

Im Fitnesscenter haben Sie zwar die Jahresgebühr zu zahlen, doch stehen Ihnen dort ganz andere Möglichkeiten zur Verfügung. Es gibt dort qualifizierte Trainer, die sich Ihrer annehmen können. Diese werden den aktuellen Istzustand ermitteln und darauf aufbauend, einen effektiven Trainingsplan für Sie erstellen. Außerdem haben Sie im Fitnessstudio alle Geräte in professioneller Ausführung und Qualität.
Besonders wichtig ist, dass Ihre Trainingsbewegungen von den Maschinen praktisch geführt werden. Sie können also Übungen gar nicht falsch ausführen. Wir raten dazu, sich besonders am Anfang des Muskelaufbaus sich nur mit den Maschinen zu beschäftigen. Zu Hanteln und Hantelbänken können Sie dann wechseln, wenn Ihre Muskeln stark genug sind, um auch dort die Hantel Übungen sauber auszuführen.

Wie gestalte ich mein Krafttraining?
Jedes Training muss zwingend mit einem ausführlichem Aufwärmen des gesamten Körpers beginnen. Sagen Sie nicht: „Heute trainiere ich nur die Beinmuskeln, ich mache nur die Beine warm.“ Denn auch beim alleinigen trainieren der Beine, werden Körperregionen wie der Rücken und auch Bauch und Arme mit belastet. Zerrungen oder Muskelrisse an diesen Stellen werden Sie lange beschäftigen. Außerdem büßen Sie durch die erzwungenen Ruhepause meistens alle Ihre Trainingsfortschritte wieder ein. Richtiges Aufwärmen beim Sport heißt mindestens 15 Minuten auf dem Crosstrainer, Fahrrad oder Laufband zu verbringen. Erst dann ist Ihr Körper und Kreislauf bereit für die Belastung mit den Gewichten.

Wie oft soll ich die Muskeltraining Übungen wiederholen?
Da gibt es die unterschiedlichsten Ansätze. Man kann sagen zwei Bodybuilder, drei Meinungen. Am Besten macht man acht bis zwölf Wiederholungen. Schaffen Sie weniger als acht, dann nehmen Sie Gewicht herunter, schaffen Sie mehr als zwölf, dann legen Sie Gewicht nach. Wichtig ist, dass Sie die Übungen langsam ausführen. Arbeiten mit dem Körperschwung bringt Ihnen nicht das Geringste ein. Lassen Sie Ihre Arme und Beine richtig arbeiten. Das bringt am Ende die besten Ergebnisse.