Hanteltraining zu Hause: Die Hantel als effektives und praktisches Krafttrainingsgerät

Vielseitig, preiswert und platzsparend: Dank ihrer zahlreichen Vorteile gehören Lang- oder Kurzhanteln zu den beliebtesten Sportgeräten für die eigenen vier Wände. Und wer auf besonders umfangreiche Trainingsmöglichkeiten und auf Komfort Wert legt, besorgt sich auch gleich eine Hantelbank dazu.  Sowohl der Bi-und Trizeps, als auch die Brust- und Rückenmuskeln können mit einem regelmäßigen, richtig durchgeführten Hanteltraining auf sehr schnelle und effektive Weise gestärkt werden.

Die Vorteile der Hanteln für das Krafttraining zu Hause

Hanteln sind für jedermann erschwinglich und, da es sie in den unterschiedlichsten Gewichtsklassen und Ausführungen gibt, auch für jeden vom Anfänger bis zum Kraftsportprofi geeignet. Besonders praktisch sind Hantelstangen, die mit zusätzlichen Gewichten ergänzt werden können. So kann sich der Sportler langsam steigern und seine Muskeln immer weiter aufbauen, ohne sich neue Hanteln kaufen zu müssen, wenn ihm das alte Gewicht zu leicht wird.

Im Gegensatz zu Großgeräten wie Kraftstationen lassen sich die meisten Hanteln einfach und platzsparend verstauen, zum Beispiel im Abstellraum oder unter dem Bett.

Hanteltraining ist außerdem – es sei denn, der Sportler möchte es anders – nicht zeitintensiv. Schon 20 bis 30 Minuten zwei Mal wöchentlich sorgt bei einem Anfänger des Kraftsportes für einen rasch sicht- und spürbaren Muskelaufbau.

Kurz- oder Langhanteln – welche Hanteln eignen sich für welche Muskelpartien?

Ob Kurz- oder Langhanteln die bessere Wahl sind, hängt von den individuellen Voraussetzungen und Vorstellungen des Sportlers ab. In vielen Fällen wird es sich aber lohnen, beides zu besitzen, denn die meisten erfahrenen Kraftsportler schwören auf eine gesunde Mischung aus Kurz- und Langhanteltraining.

Ein Anfänger wird sich wahrscheinlich mit einer Langhantel leichter tun, da er diese mit beiden Armen gleichzeitig heben kann, was koordinativ weniger anspruchsvoll ist. Der Sportler kann sich komplett auf seine Übung konzentrieren, weil er nicht zusätzlich darauf achten muss, dass andere Muskeln für eine stabile, ausgeglichene Körperhaltung sorgen. Außerdem ist es natürlich auch möglich, mehr Gewicht zu stemmen, wenn beide Arme mitanpacken, was für viele Neulinge im Kraftsportbereich motivierend sein wird.

Kurzhanteln hingegen fordern sowohl die Koordinationsfähigkeit, als auch die Stabilisierungsmuskeln viel stärker als eine Langhantel, und verhindern auch, dass der Sportler seinen stärkeren Arm unbewusst mehr belastet und damit fördert als den schwächeren, was beim Stemmen von Gewichten mit beiden Armen schnell passieren kann. Muss der schwache Arm jedoch eine Kurzhantel heben, muss er zwingend dieselbe Arbeit verrichten wie der starke Arm und er kann auch bewusst intensiver trainiert werden.

Für Kurzhanteln gibt es auch deutlich mehr Übungen, das Aufrüsten mit Gewichten ist jedoch eingeschränkter als bei der Langhantel, da es auf der kurzen Hantelstange schnell zu Platzproblemen kommt.

Hantelübungen richtig durchführen

Gewichte heben mag bei Bodybuildern kinderleicht aussehen, in Wirklichkeit ist es aber gerade für Anfänger wichtig, es nicht zu übertreiben und sich Tipps von erfahrenen Kraftsportlern aus dem Fitnessstudio oder dem Bekanntenkreis zu holen. Denn falsches Hanteltraining ist nicht nur ineffektiv, sondern kann auch zu Verletzungen führen.

Nur ein Gewicht, das sieben Mal hintereinander gehoben werden kann, eignet sich zum Einstieg in das Hanteltraining. Nach einiger Zeit wird diese Anzahl auf bis zu 15 gesteigert. Hat der Sportler keine Probleme mehr, eine Hantel 15 Mal zu heben, ist es Zeit für eine neue Runde mit zusätzlichem Gewicht, wobei auch hierbei gilt: Besser nur eine leichte Steigerung – wer schnell merkt, dass es ruhig noch eine Stufe schwerer geht, kann immer noch nachlegen.

Wer dauerhaft und regelmäßig Krafttraining betreiben und besonders seine Brustmuskulatur trainieren möchte, ist mit einer Hantelbank gut beraten. Sie bietet die feste und sichere Unterlage, die für das Brusttraining mit Hanteln unabdingbar ist, denn es geht in der Regel im Liegen vonstatten, während die Hanteln nach oben gedrückt werden. Verschiedene effektive Brustmuskelübungen mit Kurz- und Langhanteln auf der Hantelbank gibt es bei diesem Online-Ratgeber für Krafttraining. Abgesehen davon erleichtert die Hantelbank auch viele andere Übungen, die nicht unbedingt im Liegen passieren, aber einen stabilen Halt voraussetzen.

Hantelübungen für den Rücken sind aufgrund der freien Bewegungsabläufe recht anspruchsvoll und dementsprechend eher für fortgeschrittene Kraftsportler geeignet. Ist die Erfahrung aber erstmal da, so sind Hanteln mit die besten Geräte zur Förderung der Rückenmuskulatur.

Einige Hantelübungen für den Rücken macht dieser Kraftsportler vor: