Bauch trainieren – Get-Fit-Reihe

Wie den Bauch trainieren um schöne Resultate zu bekommen? Wir verraten es!

Wir haben geklärt, wie man seine Ziele am effektivsten verfolgt, wie das mit dem Abnehmen so funktioniert, und wie man die Arme in Form bringt. Was jetzt noch fehlt? Die Problemzone vieler (vieler) Menschen: der Bauch. Ob Mann oder Frau, der Traum vom durchtrainierten Bauch, dem Six-Pack, ist nie fern. Wie Sie Ihren Bauch trainieren können, um Erfolge zu erreichen, erzählen wir Ihnen deshalb im Folgenden.

Erst einmal das Wichtigste am Anfang: Die Bauchmuskeln können noch so trainiert sein, wenn sie von einer Fettschicht überdeckt werden, können sie nicht sichtbar werden. Das heißt: Erst muss das Fett abgebaut werden, dann können auch die Muskeln sichtbar werden.

Doch was sind die besten Übungen um die Bauchmuskeln zu trainieren und wie funktionieren Sit-Ups eigentlich richtig?

Flacher Bauch: Übungen für Zuhause

Bauchmuskeln teilen sich auf in obere, untere und seitliche Bauchmuskeln. Damit alle Zonen gezielt trainiert werden, haben wir für Sie für jeden Bereich eine spezielle Übung zusammengestellt.

Oberen Bauch trainieren

Unser Favorit für das Trainieren von den oberen Bauchmuskeln heißt „Hüftheber“. Ausgeführt wird dieser wie folgt:

• Ausgangsposition: Legen Sie sich auf einer Gymnastikmatte auf den Rücken und strecken die Arme seitlich aus. Nun heben Sie die Beine in die Luft und strecken sie aus. Die Unterschenkel werden überkreuzt.
• Jetzt wird der Bauch angespannt, die Hüfte wird angehoben und die Beine in die Höhe gestreckt. Holen Sie keinen Schwung und führen Sie die Übung langsam aus.
• Danach lassen Sie die Hüfte wieder nach unten sinken, auch hier sind die Bauchmuskeln noch angespannt.

YouTube-Video von Kai Didier

Reversecrunch – Eine effektive Übung für den Bauch

Unteren Bauch trainieren

Um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren gibt es kaum etwas Besseres als das „Fahrradfahren“. Nein, damit meinen wir nicht das herkömmliche Fahren auf einem tatsächlichen Rat, „Fahrradfahren“ bezeichnet auch eine Bauchübung, die auf dem Boden ausgeführt wird

• Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken. Beine sind gerade nach gestreckt, die Arme liegen daneben. Nun werden die Beine vom Boden angehoben.
• Nun werden die Beine wie beim Fahrradfahren abwechselnd ein- und ausgeknickt.

Seitliche Bauchmuskeln trainieren

Um die seitlichen Bauchübungen zu trainieren eignet sich der „Käfer“ besonders gut:

• Ausgangslage: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine gerade nach unten aus. Die Arme sind angewinkelt und hinter dem Kopf abgestützt. Beine werden nun vom Boden angehoben.
• Nun die Schulterblätter vom Boden abheben. Die rechte Schulter in Richtung linkes Knie führen und das linke Knie in Richtung rechte Schulter beugen. Dann auf der jeweils anderen Seite wiederholen.

Sit-Ups richtig machen

Sit-Ups sind DIE Klassiker was Bauchmuskeltraining angeht, sind deshalb auch bei Mann und Frau beliebt. Doch werden bei dieser Übung auch viele Fehler gemacht. Schlecht ausgeführt können Sit-Ups nämlich Rücken und Nacken schaden.
Zuerst einmal sollten Sie immer an eine richtige Atmung denken: Werden der Anstrengung sollten Sie langsam durch den Mund ausatmen. Eingeatmet wird, wenn Sie sich wieder zurücklegen.
Legen Sie die Hände an die Schläfe oder kreuzen Sie die Arme auf der Brust, denn, wenn Sie die Arme hinter dem Kopf verschränken kann es zu Verspannungen im Nackenwirbel kommen.
Eine Bauchbank oder ein Bauchtrainer können helfen Sit-Ups richtig auszuführen.

Achtung: Wird der Bauch trainiert, sollte auch immer parallel dazu der Rücken trainiert werden. Gestärkte Rückenmuskeln sind von essentieller Bedeutung für den gesamten Körper.