Eigengewichtsübungen und Fitnessgeräte im Mix trainieren

Muskelaufbau mit Eigengewichtsübungen

In der Fitnessszene ist ein klarer Trend zu erkennen: Immer mehr Sportler wenden sich vom klassischen Training im Fitnessstudio ab und setzen auf Eigengewichtsübungen, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen.

Doch mindestens genauso viele Sportler sind von der Wirksamkeit des Trainings mit dem Eigengewicht weniger überzeugt und zweifeln daran, dass auf diese Weise überhaupt ein effektiver Muskelaufbau stattfinden kann – auch, wenn immer mehr Athleten das Gegenteil beweisen.

Aber wie sieht denn nun die Realität aus: Können mit Eigengewichtsübungen wirklich Muskeln aufgebaut werden? Wie schnell werden die ersten Ergebnisse sichtbar? Wie sieht die passende Ernährung aus und wie sehen die Ergebnisse im Vergleich zum Training am Eisen aus?

Was bringen Eigengewichtsübungen wirklich?

Das ist wohl die grundlegende Frage, die sich jeder Sportler stellt, bevor er mit dem Training mit dem eigenen Körpergewicht beginnt – und die Antwort ist für den Durchschnittssportler mehr als zufriedenstellend:

Durch Eigengewichtsübungen können Muskeln aufgebaut, Kraftzuwächse verzeichnet, Körperfett verbrannt und die allgemeine Fitness gesteigert werden.

Einziges Problem: Beim Training mit dem Eigengewicht gibt es bei jeder Übung eine Grenze, die nicht überschritten werden kann – denn etwa bei Liegestützen kann immer nur das eigene Körpergewicht bewegt werden.

Die einzige Möglichkeit, sich immer weiter zu steigern, ist deshalb eine Erhöhung der Wiederholungszahlen. Damit wird nach einer Zeit vor allem die Kraftausdauer der Muskulatur trainiert, was zwar weiteres Muskelwachstum nicht ausschließt, aber deutlich verlangsamt.

Deshalb steigen fortgeschrittene Trainierende am besten entweder auf schwierigere Übungen um oder greifen zu Hilfsmitteln wie Dipgürteln oder Rucksäcken, mit denen das Gewicht auch bei Eigengewichtsübungen immer weiter gesteigert werden kann – und so gibt es auch bei dieser Art des Trainings nach oben kaum eine Grenze.

Wie schnell werden die ersten Ergebnisse beim Bodyweight Training sichtbar?

Natürlich will jeder Trainierende so schnell wie möglich die ersten Ergebnisse sehen – denn das motiviert nicht nur ungemein, sondern bestätigt auch, dass man sich auf dem richtigen Weg befindet.

Wenn entsprechend intensiv und hart trainiert wird, dann lassen die ersten sichtbaren Ergebnisse beim Training mit dem Eigengewicht nicht lange auf sich warten: Die Fettpolster werden schmelzen, die Muskeln werden langsam, aber sicher wachsen und der Körperbau wirkt insgesamt athletischer.

Bei konsequentem Training kann mit den ersten Komplimenten schon nach einigen Wochen gerechnet werden – hier kommt es aber natürlich darauf an, wie konsequent der einzelne Sportler sein Ziel verfolgt.

Wer seinen Fokus komplett auf das Training und die passende Ernährung legt, der kann schon nach vier Wochen mit den ersten sichtbaren Ergebnissen rechnen und wird schon nach etwa drei bis vier Monaten mit einem komplett neuen Körpergefühl belohnt.

Für optimale Ergebnisse ist auch die Ernährung entscheidend

Wenn es darum geht, den eigenen Körper zu formen, dann ist neben dem Training vor allem die Ernährung der ausschlaggebende Punkt und macht einen großen Teil des Erfolges aus.

Es gibt unzählige Meinungen, wie die perfekte Ernährung neben dem Sport auszusehen hat, doch eine alte Weisheit gilt noch immer: Ausgewogen essen ist entscheidend!

Kohlenhydrate als Energielieferant gehören dabei genauso dazu wie Fette, die für wichtige Prozesse im Körper entscheidend sind und Proteine, die für den Muskelaufbau essentiell sind. Besonders der letzte der drei Makronährstoffe ist wichtig, wenn langfristig Muskulatur aufgebaut werden soll.

Wer Kalorien zählen möchte, der sollte sich merken: Um Masse aufzubauen, ist ein Kalorienüberschuss wichtig, zum Abnehmen müssen Kalorien eingespart werden. Anfänger können genau so viel Energie aufnehmen, wie sie verbrauchen und werden Fett durch Muskeln ersetzen.

Und wer ungern Kalorien zählt: Kein Problem! Einfach auf viel Gemüse, Eiweißquellen, komplexe Kohlenhydrate und eine moderate Menge Fett achten und auf den eigenen Körper hören – der Rest kommt dann von alleine.

Eigengewicht oder Fitnessstudio – was ist effektiver?

Eine entscheidende Frage, die sich viele Sportler stellen – und die Antwort darauf ist nicht einfach zu finden.

Grundsätzlich eignet sich das Fitnessstudio durch die Möglichkeit, schwere Gewichte zu verwenden, für den schnellen Aufbau von Muskelmasse besser. Eigengewichtstraining dagegen ist in Sachen Körperspannung und Kraftausdauer besonders gut geeignet und sorgt für eine starke Körperbeherrschung.

Wer einfach die allgemeine Fitness steigern will – und das überall – für den ist Training mit dem Körpergewicht deshalb perfekt geeignet. Wer vor allem viel Masse als Ziel hat, der ist am harten Eisen besser aufgehoben. Gerade hier muss man das Gefühl für den richtigen Mix finden.

Auch mit Eigengewichtstraining ist einiges möglich

Und das beweisen mittlerweile immer mehr Athleten, die auch ohne Gewichte unglaubliche Körper aufbauen und krasse Leistungen bringen. Wichtig ist dafür aber vor allem Konsequenz in Training und Ernährung – so sind schon innerhalb weniger Wochen die ersten Ergebnisse sichtbar.
Selbstverständlich gehen Crosstrainer alle großen Muskelgruppen an. Sei es Beine, Rumpf oder die Arme. Es kommt natürlich auf den aufkommenden Wiederstand an allerdings kann man bei richtigen Training und kontinuierichem Kraftaufwand bis zu 800 Kalorien PRO STUNDE verbrennen!
Das ist im zusammenspiel mit Eigengewichtsübungen wie Burpees oder Crunches ein sehr effektives Training.

Auch wer einfach seine allgemeine Fitness steigern will, muss nicht unbedingt in ein Fitnessstudio – denn hier reicht das eigene Körpergewicht vollkommen aus. Egal ob das Ziel Abnehmen, Muskelaufbau oder gleich beides ist: Der eigene Körper und ein starker Wille ist alles, was man dafür braucht.