Triathlon – Wie bereite ich mich am besten vor Abgelegt unter: Ausdauertraining
Triathlon: Vorbereitung ist alles
Für einen Triathlon zu trainieren, ist leichter als gedacht – selbst wenn die körperliche Fitness aktuell gen Null tendiert. Ohne jegliche Vorkenntnisse oder Fitness ist es möglich, bereits in relativ kurzer Zeit fit für sein erstes Schwimm-, Rad- und Lauf-Event dieser Art zu sein. Ein wenig Training und regelmäßiger Einsatz sind sicher erforderlich, doch die gesamte Freizeit oder alle Ersparnisse zu opfern, ist nicht nötig. Auch muss man beim ersten Trithlon natürlich auch nicht gleich die volle Distanz mitmachen, es gibt immer die Möglichkeit die Distanzen zu verkürzen. Für alle Anfänger und auch erfahrene Sportler, die sich auf einen Triathlon vorbereiten: Hier steht, wie’s geht.
Was ist ein Triathlon ohne die richtige Ausrüstung?
Für den ersten Triathlon bedarf es der Anschaffung einer guten Grundausrüstung. Diese muss nicht teuer sein und braucht auch nicht ausschließlich aus neuen Artikeln zu bestehen; Leihgaben und gebrauchte Sachen sind ebenso gut geeignet.
Schwimm- oder Neoprenanzug (für mehr Auftrieb und besseren Kälteschutz), Taucherbrille und Badekappe sind ein Muss.
Rennrad, Mountainbike oder Hybrid, das heißt, ein Mountainbike mit Straßenreifen, reichen aus – Zeitfahrräder oder spezielle Triathlon-Räder sind kostspielig und insbesondere für Anfänger und Gelegenheitssportler nicht notwendig.
Radshorts mit gepolstertem Hosenboden machen sich bereits während des Trainings bezahlt und sind im Wettkampf unerlässlich. Anatomisch geschlechtsspezifisch angepasste Sitzpolster und Schnitte sind kein modischer Schnickschnack, sondern vermeiden Wundrieb, Taubheit und Druckschmerzen.
Cleats und Fahrradschuhe sorgen dafür, dass keine Energie und keine Bewegung ungenutzt bleiben. Wer sich so ans Rad gebunden nicht wohlfühlt, ist jedoch auch mit Turnschuhen und normalen Pedalen gut bedient.
Wasser oder isotonische Sportgetränke sind nicht optional und gehören stets ans Rad, auch wenn die Strecke nur kurz scheint. Dehydrierung ist eine der größten Gefahren im Ausdauersport. Daher gehört immer mindestens eine Plastikflasche in den Flaschenhalter.
Ein gutes Paar Laufschuhe kostet nicht die Welt und ist unverzichtbar für den erfolgreichen Abschluss des Triathlons – modische Sneaker sind hier fehl am Platz.
Sich auf einen Triathlon vorbereiten: die Zeitfrage
Triathlon: Mit ein bisschen Vorbereitung und einem straffen Trainingsplan kein Problem
War der Winter gar zu lang und gab auch der Frühling keinen Anlass zur Motivation? Wenn die Muskeln lange geruht haben, ist eine Vorbereitungszeit von mindestens zwölf Wochen einzuplanen. Dies ist ausreichend Zeit, um wieder fit zu werden und Verletzungsgefahr einzudämmen. In zwölf Wochen ist es möglich, Sehnen, Bänder und Ausdauer so weit zu trainieren, dass sie einen Triathlon überstehen und das Ganze sogar Spaß macht. Wer an fünf Tagen in der Woche – insgesamt zweieinhalb bis maximal vier Stunden pro Woche – trainiert, ist in nur zwölf Wochen fit für seinen ersten Wettkampf. Dazu sollte man sich einen Trainingsplan zusammenstellen (siehe z.B. auch hier: https://www.runnersworld.de/triathlontraining/olympische-distanz-kurzdistanz/).
Workouts unter der Woche können 30 bis 45 Minuten lang sein; das Wochenende ist für längere Ausdauereinheiten da. Die längste Trainingseinheit, das Radfahren, ist mit eineinhalb bis zwei Stunden ausreichend lang angesetzt. Zwei der wöchentlich geplanten fünf Einheiten sollten Schwimmeinheiten sein und zwei weitere sollten „Run-to-Bike” Kombinationseinheiten sein. Diese stärken die Ausdauer und senken das Verletzungsrisiko. Ab der zweiten Hälfte des Trainings sollte die Reihenfolge der Kombi-Workouts umgekehrt werden, so dass auf die Radeinheit der Lauf folgt. Dies ist die übliche Abfolge und bereitet die Beine auf den Wechsel vom Rad auf die Straße vor.
Das fünfte und letzte Training der ersten Woche sollte eine Fahrt mittlerer Intensität von 45 Minuten Dauer sein. Hiernach kann und sollte beständig die Intensität der Workouts gesteigert werden, so dass dem Wettkampf gelassen entgegen gesehen werden kann.
Ist das Wetter nicht gut genug draußen in der freien Natur zu trainieren, ist auch das Training an Heimtrainern, wie Laufbändern und Indoor Bikes, zu empfehlen. Der Wechsel zwischen Training draußen und Training zu Hause bringt Abwechslung in das Training und motiviert zusätzlich.
Auch sollte man sich nicht nur auf Laufen, Schwimmen und Radfahren konzentrieren, sondern auch Muskeln trainieren. Bauchmuskeltraining, mit Hilfe einer Bauchbank beispielsweise, und Stretching, mit Hilfe eines Gummi-Trainingsbands zum Beispiel, sind zweimal die Woche Pflicht (siehe https://www.menshealth.de/ausdauer/so-beginnen-sie-ihr-triathlon-training/).
Was ist ein Triathlon ohne Pausen: Erholungsphasen einplanen!
Wer erst lernt, wie er sich auf einen Triathlon vorbereiten kann, sieht sich leicht versucht, das Trainingsvolumen beständig zu erhöhen. Die besten Fortschritte sind jedoch mit einer Mischung aus Beanspruchung und Erholung zu erreichen. Jeder vernünftige Trainingsplan sollte daher Ruhetage umfassen, an denen nicht trainiert wird, und auch Wochen mit reduzierter Trainingsintensität. An Ruhetagen und in „sanften“ Trainingswochen ist es dem Körper gestattet, sich zu erholen, und somit möglich, stärker zu werden.