Joggen für Anfänger – Tipps und Tricks fürs Lauftraining Abgelegt unter: Ausdauertraining
Laufen wird als Volkssport Nummer 1 angesehen. Und warum auch nicht? Joggen hält den Körper fit, bringt den Kreislauf in Schwung und hilft den Kopf frei zu kriegen. Joggen scheint auch relativ simpel zu sein, Schuhe an und los. Doch das ist leichter gesagt als getan. Nicht jeder hat die Kondition ohne Pausen zu joggen, deswegen haben wir für Sie einen Trainingsplan zusammengestellt, der das Joggen für Anfänger vereinfachen soll. In unserem nächsten Artikel geht es dann weiter mit allgemeinen Tipps und Tricks zum Thema Joggen.
Richtig Joggen – Lauftraining für Anfänger
Etwas, dass Sie sich von Anfang an merken sollten, wenn es um das Thema Joggen geht: Ein zu langsam gibt es nicht! Egal, wie schnell oder langsam Sie laufen, solange Sie laufen ist alles in Ordnung. Im Allgemeinen wird deswegen auch immer dazu geraten an der Geschwindigkeit beim Joggen zu allerletzt zu arbeiten. Zuerst sollte das Ziel sein, eine gewisse Zeit und Strecke durchlaufen zu können.
Joggen für Anfänger: 30 Minuten durchlaufen ohne Pause
Es ist wichtig, sich Ziele zu setzten. 30 Minuten klingen vielleicht nicht viel, doch diese ohne Pausen tatsächlich durchzulaufen ist nicht nur für Anfänger nicht einfach. Deswegen sollte dies das erste Ziel sein.
Doch, wie die 30 Minuten schaffen, wenn einem schon nach zwei Minute die Puste ausgeht? Intervalltraining lautet die Antwort. Am besten teilen Sie sich die Zeit in kleine Lauf- und Gehetappen ein. Das heißt konkret, Sie laufen 2 Minuten, gehen 2 Minuten, laufen 2 Minuten, gehen zwei Minuten, bis die 30 Minuten voll sind.
Je länger Sie das machen und je besser Sie sich an das Laufen gewöhnen und Ihre Kondition steigern, desto länger können Sie die Lauintervalle und desto kürzer die Gehintervalle gestalten. Hier haben wir einen 10 Wochenplan für Sie zusammengestellt, wie das Lauftraining ausschauen könnte:
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Sa.&So. | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Woche 1 | 7 x 2 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause dazwischen | Ruhetag | 7 x 2 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause dazwischen | Ruhetag | 7 x 2 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause dazwischen | Ruhetag |
| Woche 2 | 5 x 3 Minuten laufen mit 2 Minuten Gehpause dazwischen | Ruhetag | 5 x 3 Minuten laufen mit 2 Minuten Gehpause dazwischen | Ruhetag | 5 x 3 Minuten laufen mit 2 Minuten Gehpause dazwischen | Ruhetag |
| Woche 3 | 4 x 4 Minuten laufen mit 2 Minuten Gehpause dazwischen | Ruhetag | 4 x 5 Minuten laufen mit 2 Minuten Gehpause dazwischen | Ruhetag | 4 x 4 Minuten laufen mit 2 Minuten Gehpause dazwischen | Ruhetag |
| Woche 4 | 4 x 5 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause | Ruhetag | 3 x 6 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause | Ruhetag | 4 x 5 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause | Ruhetag |
| Woche 5 | 3 x 7 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause | Ruhetag | 3 x 8 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause | Ruhetag | 3 x 7 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause | Ruhetag |
| Woche 6 | 3 x 8 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten gehen | Ruhetag | 3 x 9 Minuten laufen mit jeweils 3 Minuten gehen | Ruhetag | 3 x 8 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten gehen | Ruhetag |
| Woche 7 | 3 x 9 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause | Ruhetag | 2 x 10 Minuten laufen mit jeweils 3 Minuten Gehpause | Ruhetag | 3 x 9 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause | Ruhetag |
| Woche 8 | 2 x 10 Minuten laufen mit jeweils 3 Minuten Gehpause | Ruhetag | 2 x 12 Minuten laufen mit jeweils 3 Minuten Gehpause | Ruhetag | 2 x 10 Minuten laufen mit jeweils 3 Minuten Gehpause | Ruhetag |
| Woche 9 | 2 x 12 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause | Ruhetag | 2 x 14 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause | Ruhetag | 2 x 12 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause | Ruhetag |
| Woche 10 | 2 x 15 Minuten laufen mit 2 Minuten Gehpause | Ruhetag | 2 x 15 Minuten laufen mit 2 Minuten Gehpause | Ruhetag | 30 Minuten langsam durchlaufen | Ruhetag |
Die Wochentage sind natürlich variabel, achten Sie nur darauf, dass Sie nach jeder Trainingseinheit einen Ruhetag lassen. Das Training müssen Sie natürlich nicht nur draußen durchführen, auch, wenn es mal regnet oder Sie keine Lust auf Laufen in der Natur haben, können Sie Ihr Lauftraining auch auf dem Laufband durchziehen.
Hier gibt es noch weitere Trainingspläne, für alle die länger oder weitere Strecken laufen möchten. Ist Ihr Ziel ein 5k-Lauf haben wir hier einen passenden Artikel für Ihr Ziel.
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