Couch to 5k – Vom Sofa zum 5km-Lauf

Ein Laufplan für Anfänger

Runter vom Sofa, rein in die Laufschuhe. Auch ohne große Lauferfahrung kann in kurzer Zeit die Fitness erreicht werden, um einen Fünf-Kilometer-Lauf erfolgreich und in einer akzeptablen Zeit absolvieren zu können. Allerdings spielt die Laufzeit nur eine untergeordnete Rolle. Das Motto ist einfach und lautet: Couch to 5k. Mit einem Laufplan für Anfänger (siehe zum Beispiel auch hier: http://www.c25k.com/c25k_german.html) kann innerhalb weniger Wochen ein Status erreicht werden, bei dem die Läuferin oder der Läufer fit für den ersten 5000er gemacht wird. Um Verletzungen oder Überbeanspruchungen des Körpers zu vermeiden, sollten die Aktiven einen Laufplan erstellen. Acht bis neun Wochen Trainingszeit mit drei Einheiten in der Woche sollten dazu beitragen, dass das Projekt „Couch to 5k“ von Erfolg gekrönt wird.

Gemächlicher Start in die Trainingswochen

YouTube-Video von AOK Rheinland/Hamburg

Joggen: Tipps für Anfänger

Los geht es in der ersten Trainingswoche noch etwas gemächlich. Für die ersten drei Wochen-Einheiten muss der Laufanfänger insgesamt 29 Minuten veranschlagen. Es wird fünf Minuten gelaufen, gefolgt von einer dreiminütigen Gehpause. Die Laufeinheit wird insgesamt dreimal wiederholt. Fürs Erste sollte das reichen, den Körper für die kommenden Aufgaben in Schwung zu bringen. In Woche zwei wird die Laufdauer leicht verändert. Das Intervall von drei Trainingstagen wird beibehalten. Dreimal sieben Minuten werden nun gelaufen, unterbrochen jeweils von einer Pause von drei Minuten zur Regeneration. In dieser Trainingswoche mit den drei Einheiten wird die Lauflänge erneut verlängert. Zudem verkürzen sich die Gehpausen. Dreimal acht Minuten lockeres Laufen steht an, die Gehpause wird auf zwei Minuten heruntergeschraubt. Mittlerweile sollte sich der Körper, der den 5000-Meter-Lauf bestreiten möchte, durch den Laufplan für Anfänger an die Anforderungen angepasst haben.
Da beim Lauftraining vor allem die Beinmuskulatur trainiert wird, sollten die anderen Muskelpartien, ist ein Ganzkörpertraining gewünscht, nicht vernachlässigt und durch Training mit Hanteln, Crosstrainer oder Rudergerät wenigstens einmal die Woche gefordert werden.

Die Intensität wird erhöht

Auch in der vierten Woche des Trainings wird die Laufdauer wieder leicht erhöht. Jetzt werden dreimal neun Minuten gelaufen, die beiden Gehpausen werden mit zwei Minuten beibehalten. Selbstverständlich stehen auch in dieser Woche wieder drei Einheiten auf dem Programm. An drei Tagen müssen die Laufsportfreunde auch in der fünften Woche ran. Die Laufdauer von dreimal neun Minuten bleibt erhalten, die Gehpause wird nun aber auf eine Minute verkürzt. Wer sein Training bislang kontinuierlich absolviert hat, sollte mit diesem Rhythmus keinerlei Probleme haben. Der Tag der Teilnahme am 5000-Meter-Lauf rückt immer näher. Doch vorher muss noch weiter eifrig trainiert werden. In der Trainingswoche sechs erfolgen wieder drei Einheiten. Einem lockeren Lauf von zwölf Minuten folgt eine zweiminütige Gehpause. Das Ganze wird einmal wiederholt.

Couch to 5k: Das Ziel rückt näher

Dreimal muss auch in der vorletzten Woche vor dem Start trainiert werden. Jetzt sind allerdings zweimal 15 Minuten Laufen gefordert, unterbrochen von einer zweiminütigen Gehpause. In der Woche vor dem großen Ereignis wird nur noch einmal trainiert. Lediglich ein lockerer Lauf über 15 Minuten steht in dieser Woche auf dem Plan. Der Tag vor dem Fünf-Kilometer-Lauf sollte ohne größere Belastungen verbracht werden, die Ernährung sollte leicht erfolgen (viel Obst, Nudeln, Wasser) und am Abend vor dem Start sollte am früh ins Bett gehen, um am nächsten Tag ausgeruht und frisch die Startnummer in Empfang nehmen zu können.

Darf es noch etwas mehr sein?

Gelaufen werden kann zu jeder Jahreszeit – auch im Winter. Dabei kommt es natürlich auch auf die richtige Kleidung und Laufschuhe an, um Erkältungen vorzubeugen und die Leistung konstant ohne Verletzungen zu halten. Aber auch das Trainieren auf dem Laufband kann als passende Ergänzung für das Lauftraining herangezogen werden. Erfahrene Läuferinnen und Läufer geben den Neulingen sicherlich gern Anregungen dazu und helfen auch beim Laufplan erstellen. Hierzu gehören auch ein paar Tipps für die Erwärmung und das Stretching nach dem Training und nach dem Wettkampf bereithalten. Dies ist wichtig, um Muskelverletzungen zu vermeiden und fit für zukünftige Läufe zu bleiben. Der Lauf über 5000 Meter kann doch nicht alles gewesen sein, oder?