Ausdauer trainieren für mehr Erfolg beim Tennis spielen

Der konditionelle Aspekt sportlicher Leistungsfähigkeit gewinnt in der heutigen Sportlandschaft eine immer größere Bedeutung. Diese Entwicklung ist auch im Tennissport zu verzeichnen. Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit – diese Aspekte gilt es auch in das Tennistraining in Form geeigneter Übungen zu integrieren, um die eigene Leistungsfähigkeit zu optimieren. Die Anforderungen im Bereich Ausdauer für Tennisspieler verteilen sich auf unterschiedliche Aspekte. So gilt es zunächst die Grundlagenausdauer zu optimieren.

Pulsmesser: Puls kontrollieren und Trainingsfortschritt steuern

Den Puls kontrollieren ist hierbei entscheidend zur Einhaltung der richtigen Belastungsintensität. AKW Fitness bietet dafür geeignete Pulsmesser an. Der Bereich der Grundlagenausdauer erstreckt sich von circa 70 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz. Tennissportler sollten in diesem Bereich Dauerläufe in der üblichen Wettkampfdauer in ihr wöchentliches Training einbauen, das heißt entsprechend einer durchschnittlichen effektiven Spieldauer von 1 bis 2 Stunden. Laufen auf dem Laufband hat den Vorteil, dass die individuelle Leistungsfähigkeit des Athleten eingestellt werden kann.

Tennis ist aber außerdem geprägt durch einen stetigen Wechsel hoch intensiver Belastungen während des Ballwechsels und kurzen Pausen in der Zwischenzeit. Entsprechend gilt es ein intensiveres Training mit der Intervallmethode in das Ausdauertraining für Tennisspieler zu integrieren. Diese Trainingsform ist gekennzeichnet durch einen tennistypischen Wechsel von Belastung und Pause. Auch hier gilt natürlich der Grundsatz: Puls kontrollieren. In der Belastungsphase sollte der Puls im Kraftausdauerbereich von ca. 80 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Die Pause sollte üblicherweise als lohnende Pause gestaltet werden, so dass die nächste Belastung ungefähr bei Puls 140 folgt.

Kraft-, Schnelligkeits- und Beweglichkeitstraining als weitere Aspekte eines Ausdauertrainings für Tennisspieler

Krafttraining für Tennisspieler bezieht sich vor allem auf die Aspekte Schlagkraft, Stabilisation der gesamten Rumpfmuskulatur als Widerlager für den Schlag und Kraftausdauer zur Bewältigung der gesamten Spieldauer. Die Schlagkraft kann zum Beispiel mit Hilfe von Therabänder in Kombination mit dem Schläger trainiert werden. Hierzu wird das Gummiband um den Schläger gelegt und an einem entsprechenden Haken befestigt. Nun wird die typische Schlagbewegung etwa 10 bis 20 Mal wiederholt. Der Widerstand sollte so gewählt werden, dass keine weiteren Wiederholungen nach der festgelegten Anzahl mehr möglich sind. Im Bereich der Schnelligkeit gilt es vor allem die Antrittsschnelligkeit zu trainieren, um stets eine gute Position zum Ball zu gewährleisten. Dies kann durch kurze Sprints zwischen Grundlinie und Netz eventuell mit Zusatzgewicht trainiert werden.
Beweglichkeitstraining in Form eines gezielten Stretching dient vor allem der Vermeidung von Verletzungen.

Trainingsplan eines Tennisspielers mit Schwerpunkt Ausdauertraining:

Montag: Dauerlauf, 60 Min., 70. % der maximalen Herzfrequenz
Dienstag: Tennistraining mit anschließendem Krafttraining (Stabilisationsübungen) und Streching
Mittwoch: Intervalllauf, 20 x 200 m mit 90 % der maximalen Herzfrequenz, 1 Minute Pause
Donnerstag: Tennistraining mit anschließendem Krafttraining (Stabilisationsübungen) und Schnelligkeitsübungen
Freitag: Ruhetag
Samstag: Tennisspiel
Sonntag: Dauerlauf im Regenerationsbereich von 60 % der maximalen Herzfrequenz

Erfolg im Spiel

Ein Ausdauertraining für Tennisspieler in der geschilderten Form wird sich auf alle Bereiche des Spiels positiv auswirken und jeden Anhänger des weißen Sports vom Hobbyspieler bis zum Profi in seiner Entwicklung voran bringen. Würde Rod Laver, der legendäre australische Tennisspieler der 1960er-Jahre, in der Bestform seiner Karriere gegen den Schweizer Tennisstar Roger Federer gewinnen? Mit großer Wahrscheinlichkeit nicht! Der entscheidende Faktor in diesem Duell der Giganten unterschiedlicher Epochen des weißen Sports wäre weder die Technik noch das bessere Material, sondern der stärkere Fokus auf konditionelle Voraussetzungen im Training.