Sport im Sommer – So halten Sie der Hitze stand

Bei hohen Temperaturen gesund trainieren

Sommerliche Temperaturen und sportliche Aktivitäten gehören für die meisten Menschen unweigerlich zusammen. Doch gerade dann sollte besonders auf den Körper geachtet und Signale richtig gedeutet werden. Sport im Sommer prinzipiell zu vermeiden ist allerdings auch nicht zwingend notwendig. Gesunde Menschen können die warmen Temperaturen durchaus nutzen. Doch auch sie sollten auf einige Regeln achten, damit der Körper nicht überstrapaziert wird. Denn dieser ist zwar ein durchaus leistungsstarkes jedoch auch überaus sensibles Werkzeug, auf dessen Bedürfnisse besonders bei hohen Temperaturen und starker UV-Belastung besonders eingegangen werden muss. Diese Bedingungen zwingen den Körper zu Höchstleistungen, auch wenn die Sportdosis etwas gedrosselt wird. Vor allem Herz und Kreislauf müssen wesentlich höhere Leistungen bringen, um den Körper vor einer Überhitzung zu schützen. Auch die Muskulatur passt sich an die Umstände an und wird weniger stark durchblutet als bei kühleren Temperaturen. Dieser Schutzprozess des Körpers führt dazu, dass der Sportler wesentlich schneller ermattet – enorme Leistungen sind daher bei großer Hitze auch von durchtrainierten Menschen kaum zu erwarten.

Sport bei hohen Temperaturen ist durchaus möglich

Sport bei hohen Temperaturen ist möglich, bedarf aber etwas Vorsicht

Prinzipiell ist die Ansicht verbreitet, Sport bei hohen Temperaturen sollte von vorneherein vermieden werden. Tatsächlich muss der ehrgeizige Sportler jedoch nicht zwingend komplett auf seine Dosis Bewegung verzichten – hier macht die Intensität den Unterschied. Sport im Sommer beansprucht den Körper. So schlägt das Herz beispielsweise bei hohen Temperaturen schneller als gewöhnlich. Daher sollten Puls und Herzschlag an diesen Tagen nicht aus den Augen gelassen werden. Erhöhen diese sich deutlich, sollte pausiert werden. Eine Pulsuhr sollte beim Sport an heißen Tagen deshalb ein ständiger Begleiter sein (mehr dazu hier: https://www.akw-fitness.de/blog/ausdauertraining/gute-grunde-fur-das-training-mit-der-pulsuhr.html). Auch Krämpfe, Schwindel oder Kopfschmerzen treten häufiger auf, wenn der Körper derart an seine Grenzen gebracht wird. In diesem Fall sollte das Training sofort unterbrochen und ein schattiger Platz gesucht werden.

Steigen die Temperaturen sollte außerdem darauf geachtet werden, dass der automatische Kühlungsprozess, das Schwitzen, unterstützt wird. Durch diese Schweißabsonderung und -verdunstung wird der Körper automatisch gekühlt. Eng anliegende Textilien sind hier störend. Bei schwülem Wetter kann dieser Mechanismus ebenfalls gestört sein, da die Verdunstung negativ beeinflusst wird. Schwitzen ist also durchaus hilfreich und sollte unterstützt werden. Doch wer viel schwitzt, muss darauf achten, dass dem Körper ausreichend Flüssigkeit zugeführt wird. Sport bei Hitze sollte also immer mit regelmäßigen kleinen Trinkpausen in Verbindung stehen.

Ein Blick auf die aktuellen Ozonwerte kann zudem nicht schaden. Bei höheren Temperaturen steigt die Konzentration des Gases Ozon in der Atemluft unter Umständen beträchtlich an. Dies hat zur Folge, dass die Lungenfunktion beeinträchtigt werden kann, Schleimhäute gereizt werden oder Kopfschmerzen auftreten. Auch wenn wir das Ansteigen des Ozonwertes nicht ohne Weiteres spüren wirkt sich dieser auf den Körper aus. Insbesondere in den Städten kann es durch die Kombination aus Ozon, Abgasen und Feinstaub zu Einschränkungen kommen.
Wer in den Sommermonaten Sport treibt, sollte insbesondere bei Wassersportarten nicht auf Sonnenschutz verzichten. Um enorme UV-Strahlungen zu vermeiden, sollte die Mittagszeit generell gemieden werden. Hier sind die Werte in der Regel am höchsten. Sonnencremes und luftige Bekleidung halten die Strahlen etwas ab, dennoch sollte bei hoher UV-Strahlung der Schatten der prallen Sonne vorgezogen werden.

Frühsportler können all diese Sorgen im Großen und Ganzen anderen überlassen. Die ideale Zeit für Sport im Sommer ist entweder früh morgens oder am späten Abend. Hier sind die Temperaturen und Ozonwerte meist noch nicht so hoch und auch die Sonne prallt nicht mit voller Mittagshitze auf den Sportler herab. Selbstverständlich sollte auch dann darauf geachtet werden, den Körper zu schonen – denn schon morgens können die Temperaturen im Hochsommer recht hoch sein.

YouTube-Video von Goeerki
Fitnesstraining bei Hitze

Clevere Alternative zu Sport bei Hitze: die kühle Wohnung

Wenn draußen der Sommer zeigt was er kann wird für viele der Sport an der frischen Luft zur Qual. Schnellere Ermattung und weniger Leistung wirken sich nicht befriedigend auf den ehrgeizigen Sportler aus. Doch wenn der Tagesablauf die Verlegung des Sportpensums auf die kühleren Tageszeiten nicht zulässt kann auch der Sport in den eigenen vier Wänden eine Alternative sein. Ob Crosstrainer, Laufbänder, Liegeräder oder Rudergeräte: die Ausdauer lässt sich auch problemlos zu Hause mit einem Heimtrainer trainieren und mit Hantelbänken und Bauchtrainern wird auch die Kraft ordentlich trainiert. In jedem Fall sollte Sport bei hohen Temperaturen generell vorsichtig angegangen werden, damit Fitness auch bei Sonnenschein Spaß bereitet.