Mit Trainingsplan effektiv, zielführend und schonend fit werden

Bewegung und Sport tun dem Körper gut und sind für eine dauerhaft gute Lebensqualität mit körperlicher sowie psychischer Gesundheit unabdingbar. Ob Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren, Krafttraining, Aerobic oder Mannschaftssportarten – jede Sportart ist ein super Hobby. Wichtig ist nur, dass es Spaß macht. Doch wie in allen Lebensbereichen, ist auch beim Sport irgendwann ein gesundes Maß erreicht und wer es übertreibt und sich überanstrengt, schadet seinem Körper mehr als dass er ihm etwas Gutes tut. Ein realistisches, auf die individuellen Voraussetzungen zugeschnittenes Trainingsziel, auf welches in kleinen Schritten hingearbeitet wird, ist deshalb immer empfehlenswert.

Einen persönlichen Trainingsplan erstellen

Trainingsplan und –ziel sind immer davon abhängig, wie körperlich fit jemand bereits ist, wie viel Zeit er in Sport investieren kann und wie hoch sein Körpergewicht ist. Wer beispielsweise übergewichtig ist und laufen möchte, sollte am besten mit dem Walken beginnen, da dies für die Gelenke schonender ist, und erst auf das Laufen umsteigen, wenn die Waage ein paar Kilo weniger anzeigt.

Wer schon lange Sport treibt und nun eine neue Sportart ausprobieren möchte, wird sicherlich schneller höhere Leistungen erbringen können als jemand, der noch niemals oder sehr lange nicht mehr Sport getrieben hat.

Ob nun das Wunschgewicht, eine Laufstrecke in einer bestimmten Geschwindigkeit, ein Gürtel beim Kampfsport oder etwas anderes das Trainingsziel ist: Ein Trainingsplan demonstriert, wann welches Teilziel erreicht sein sollte, die der Fortschritt ist und wie weit der Weg bis zum Endziel noch ist und verschafft so einen praktischen und motivierenden Überblick über das Training. Da Sport und Ernährung untrennbar miteinander zusammen hängen,  umfasst ein hochwertiger Trainingsplan auch immer Ernährungstipps.

Wichtig ist gerade bei Anfängern, in kleinen Schritten vorzugehen. Lassen Sie sich am besten von einem Fitnesstrainer oder jemand anderem, der sich gut mit Sport auskennt, einen persönlichen Trainingsplan zusammenstellen, der alle individuellen Gegebenheiten und das gewünschte Trainingsziel berücksichtigt. Hilfreiche Trainingspläne für unterschiedlichste Anforderungen und Sportarten, zum Beispiel für das Krafttraining, das Schwimmen oder für den Marathon, gibt es hier.

Die Leistungsintensität: Kontrollieren und Überbelastung vermeiden

Gerade ungeübte Sportler haben oft Probleme damit, ihre Leistungsfähigkeit einzuschätzen und übertreten schnell mal ihr körperliches Limit oder ignorieren Schmerzen, weil sie vermuten, sie müssten sich erst an die Belastung gewöhnen.

Im schlimmsten Fall kann das zu einer Überforderung des Herz-Kreislaufs-Systems oder zu einer Schädigung der Gelenke durch Über- und Fehlbelastung führen – und dann ist erstmal Schluss mit Sport.

Um ersteres zu vermeiden, ist es ratsam, eine Pulsuhr zu verwenden und die Herzfrequenz damit zu überwachen, die nie höher sein sollte als 60 bis 70 Prozent vom Maximalwert. Dieser ist abhängig vom Ruhepuls, der ebenfalls einfach mit der Pulsuhr gemessen werden kann. Diese Tabelle gibt einen groben Überblick über den Normbereich des Ruhepulses und ab wann er zu hoch ist. Nachdem der Ruhepuls gemessen und hoffentlich als in Ordnung eingestuft worden ist, kann hier der Maximalpuls berechnet werden.

Hochleistungsziele, wie etwa ein Marathonlauf, sollten langsam und sorgfältig vorbereitet werden – selbst wenn der Sportler ein guter Läufer ist, ist eine derartige Entfernung bei möglichst schnellem Tempo eine besondere Belastung für die Ausdauer, aber auch für die Gelenke. In der Regel erfordert die erfolgreiche Teilnahme an einem Marathon bei Untrainierten etwa ein Jahr regelmäßiges Training. Wer schon ein erfahrener Läufer ist und mindestens 90 Minuten ohne Pause laufen kann, kann sich hingegen an diesem 12-Wochen-Trainingsplan orientieren.

Kraftsport kann bei Überbelastung den Gelenken schaden und zu Sehnen- und Schleimbeutelentzündungen führen, wenn zu ein zu starker Druck auf die Gewichte wirkt oder die Gelenkknochen aneinander reiben. Wer gerade erst anfängt, sollte deshalb eine Übung nur acht bis höchstens 20 Mal wiederholen und das Ganze nach einer kurzen Pause zwei bis drei Mal wiederholen. Erst wenn das ohne Schwierigkeiten klappt, sind die Gelenke bereit für eine stärkere Belastung. Außerdem ist eine Aufwärmphase sehr wichtig, ebenso wie zu beachten, dass die Gelenke niemals ganz ausgestreckt werden.

Einige wichtige Grundlagen, auf denen ein Trainingsplan für das Krafttraining basieren sollte, liefert dieser Youtube-Kraftsporttrainer:

Regenerationsphasen beim Sport einhalten

Ganz wichtig für jedes Trainingsziel sind Regenerationsphasen. Nicht nur psychisch sind sie unabdingbar, weil jemand, der sich jeden Tag zum Sport zwingt, in den meisten Fällen in Stress gerät und bald die Motivation verliert. Sie sind auch für den rein körperlichen Trainingserfolg entscheidend, da der Körper in den Regenerationsphasen Muskeln aufbaut, die wiederum nicht nur die Fettverbrennung begünstigen, sondern auch für bessere Leistungen sorgen. Denn während der Körper sich erholt, rechnet er damit, dass eine erneute Belastung auf ihn zukommt und bereitet sich darauf vor, diese noch besser bewältigen zu können.

Wer sich also keine oder zu kurze Regenerationspausen gönnt, überfordert den Körper und wird so nicht leistungsfähiger, sondern beeinträchtigt im Gegenteil seinen Trainingsfortschritt.

Fehlende Regenerationsphasen sind auch die häufigste Ursache für Sportverletzungen – Muskeln, Gelenke und Sehnen werden überstrapaziert und streiken irgendwann.

Öfter als vier Mal pro Woche sollte eine Sportart auf bei intensivem Training nicht ausgeübt werden, und spätestens nach zwei Tagen ist ein Regenerationstag notwendig.

Wer es ohne Sport absolut nicht aushält, kann andere Körperpartien belasten, während er mit einer bestimmten Sportart pausiert. Aber auch mal ein Tag ohne Sport darf ruhig drin sein und besonders ausreichender, erholsamer Schlaf ist für den Sportlerkörper sehr wichtig.