Die richtige Ernährung für das Workout, ab wann darf man sich wieder etwas gönnen?

Richtige Ernährung für das Workout wann darf man sich etwas gönnen?

Viele Sportler trainieren hart und investieren viel Zeit in die optimale Trainingsplanung. Dies ist vorbildlich und bereits ein erster Schritt für den Traumkörper, genügt allerdings nicht. Nur wenige Menschen haben von Natur aus das Glück, auf Training allein ausreichend anzusprechen. Sie setzen wenig Körperfett an und bauen schnell Muskelmasse auf. Für die meisten anderen Sportler ist Ernährung der Schlüssel zum Erfolg.

Ernährung im Fitness Sport

Fitness besteht nicht aus sturem Stämmen von schweren Gewichten. Fitness verlangt viel mehr eine wohlüberlegte Tagesplanung, die Workout und Ernährung optimal miteinander verbindet. Der Körper benötigt ausreichend Energie, um das Training bewältigen zu können. Kohlenhydrate sind hier die erste Wahl. Langkettige Vertreter mit ausreichend Zeitabstand zum Workout sind eine gute Lösung. Zwar kann der menschliche Körper auch ohne Kohlehydrate Leistung bringen, Energiequellen wie Naturreis oder Kartoffeln sind jedoch hervorragende Lebensmittel, wenn es um harte Arbeit geht. Circa drei Stunden vor dem Training sollten diese in Verbindung mit einer kleinen Portion Proteinen verspeist werden. Letztere sorgen für ein anaboles, also aufbauendes, Umfeld.
Während des Workouts sind spezielle Lebensmittel nicht erforderlich. Das Training sollte ohnehin nicht länger als 90 Minuten andauern, da sonst die Konzentration der Stresshormone deutlich ansteigt. Wer dennoch Hunger bekommt oder Leistungseinbrüche erahnt, kann zu schnellen Kohlenhydraten etwa durch Obst greifen.
Viele Fitness Sportler messen der ersten Mahlzeit nach dem Workout die größte Bedeutung zu. Sie essen möglichst schnell möglichst viele Proteine, was jedoch in dieser Form nicht nötig ist. Innerhalb einer Stunde nach dem Training macht eine Mahlzeit aus hochwertigen Proteinen und Kohlenhydraten durchaus Sinn. Viel wichtiger ist es jedoch, sich dauerhaft ausgewogen zu ernähren und dem Körper die Nährstoffe zur Verfügung zu stellen, die er benötigt. Mehr hierzu im letzten Abschnitt dieses Artikels.

Die Schummelmahlzeit – englisch „cheat-meal“ – ist ein bekanntes Mittel vieler Sportler in der Diät, um angeblich den Stoffwechsel anzukurbeln. Während ein gelegentlicher Tag im Kalorienüberfluss mit schnellen Kohlenhydraten durchaus sinnvoll sein kann, wird der Schummeltag gerne missbraucht, um alles zu essen, was ansonsten verboten ist. Hier liegt bereits der entscheidende Haken: Auch für Fitness Sportler ist nichts verboten. Der menschliche Körper kann problemlos mit gelegentlichen „Sünden“ umgehen. Wichtig ist, dass es tatsächlich nur gelegentliche Ausnahmen sind und diese nicht ausarten. Eis, Süßigkeiten oder Pommes sind manchmal erlaubt, sollten aber nicht zweimalig pro Woche in Kombination mit Soft-Drinks und Burger verspeist werden.
Einschränkungen dieser Ansicht gibt es allerdings genau zwei: Auf der einen Seite sollten Profis, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten, die Ernährung zu 100 % konsequent gestalten. Auf der anderen Seite ist Alkohol nach Möglichkeit komplett zu vermeiden. Alkohol hat diverse negative Einflüsse auf den Körper, die dem Fitness Sportler hinderlich sind.

Sinnvolle Lebensmittel

Neben den richtigen Makronährstoffen rund um das Workout sollte die Ernährung des Sportlers stets ausgewogen sein. Neben den erwähnten langkettigen Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen sind auch Fette entscheidend. Ungesättigte Fettsäuren sind für zahlreiche Körperfunktionen essentiell. Auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe benötigt der Körper etwa für die Verdauung sowie gesunde Haut, Haare und Knochen. Täglich auf dem Speiseplan sollten daher Gemüse, Obst, Reis/Kartoffeln/Vollkorn-Produkte, Milch sowie Milchprodukte stehen. Fleisch darf ähnlich wie Eier regelmäßig, aber nicht täglich verzehrt werden; zu bevorzugen sind hier Geflügel und mageres Rindfleisch. Fisch ist an mindestens zwei Tagen pro Woche zu empfehlen. Mit diesen Lebensmitteln steht dem Muskelaufbau bei ausreichender Kalorienbilanz nichts im Weg. Zusätzlich werden Heißhungerattacken vermieden, die in der Regel zu kurzkettige Kohlenhydrate entstehen. Aus diesem Grund ist diese Ernährung mit reduzierten Kalorien auch für den Fettabbau geeignet.

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